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¿Quiere comer más sano? ¡Nuestro sitio quiere ayudar!

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Es un año nuevo y uno de nuestros grandes proyectos en Nuestro sitio es encontrar formas de ayudarlo a USTED a comer de manera más saludable. ¿Qué queremos decir exactamente con eso? Aquí tiene todo lo que necesita saber.

Crédito de fotografía: Alison Conklin y Alison Bickel

¡Es un año nuevo, amigos! ¡Nuevos comienzos y nuevos proyectos a afrontar! ¡Nuevas montañas que escalar y nuevos objetivos que alcanzar! Admito ser una de esas personas molestas que se despierta el 1 de enero con una gran sonrisa en mi rostro y un bloc de notas en la mano para escribir una larga lista de cosas que quiero hacer. (No me odies).

Uno de los grandes proyectos que estamos abordando aquí en Nuestro sitio este nuevo año tiene que ver con alimentación saludable.

No me refiero a hacer dieta ni a ningún tipo de conteo de calorías ni a una alimentación restrictiva. Estoy hablando directamente alimentación saludable. Los buenos alimentos que nos llevamos a la boca para que nuestros cuerpos se sientan increíbles y estén listos para escalar todas esas montañas.

DESAFÍO DE RESTABLECIMIENTO DE COMIDA SALUDABLE (¡GRATIS!)

¿Quiere iniciar su propia aventura de alimentación saludable? Únase a nosotros este enero para nuestro primer Desafío de reinicio de enero! La bloguera y dietista registrada Katie Morford nos ayudará a pensar en lo que significa una alimentación saludable para cada uno de nosotros para que podamos tomar buenas decisiones para nuestro propio cuerpo.

La participación es totalmente gratuita e incluye:

  • Planes de comidas semanales personalizados para nuestro Reset de enero
  • Un nuevo desafío cada semana para perfeccionar los hábitos saludables (¡con premios!)
  • Nuevas recetas, desarrolladas especialmente para el Desafío
  • Acceso a un grupo privado de Facebook para compartir ideas, aprender nuevos consejos e inspirarse

¡¿Listo?! ¡Regístrese para el Desafío de reinicio de enero aquí mismo!

¿Qué significa una alimentación saludable para nuestro sitio? ¡Me alegro de que lo hayas preguntado! ¡Sigue leyendo!

LA COMIDA SALUDABLE NO ES UNA TALLA ÚNICA PARA TODOS

La alimentación saludable no es una situación única para todos. Tiene mucho que ver con nuestros cuerpos individuales y lo que nos hace sentir bien o no tan bien. Se trata de prestar atención a lo que nos dice nuestro cuerpo y hacer pequeños ajustes en el camino. Es un trabajo en progreso.

Por lo tanto, una alimentación saludable para usted puede parecer un poco (o mucho) diferente de lo que parece para mí, y bueno, está bien.

UNA HOJA DE RUTA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Pero aún así, tenemos que empezar por algún lado, ¿verdad? Aquí está la hoja de ruta general para lo que consideramos una alimentación saludable todos los días aquí en Nuestro sitio:

  • Muchas frutas y verduras de todas las rayas y colores.
  • Una variedad de cereales integrales, legumbres y frijoles.
  • ¡Proteína! Pescado, pollo, tofu, tempeh y huevos en nuestras comidas semanales, con espacio para cortes magros de carne roja ocasionales
  • Productos lácteos frescos como yogur, kéfir, requesón y leche, así como sus homólogos no lácteos. Queso también, pero con moderación.
  • Alimentos que brindan grasas saludables, como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva
  • Versiones integrales de panes, pastas y tortillas
  • Uso consciente de azúcares añadidos, con énfasis en edulcorantes menos procesados ​​como miel, jarabe de arce y dátiles.

Probablemente haya notado la ausencia de cosas como azúcar refinada, cortes grasos de carne, alimentos muy procesados, alimentos con ingredientes artificiales y bebidas endulzadas en esta lista. Eso no significa que sean no-no; solo significa que probablemente sea mejor depender menos de ellos. Piense en ellos como un regalo más que como parte de su dieta diaria.

También, Todo con moderación. Esto es solo una hoja de ruta, y puede desviarse del camino para hacer un picnic de vez en cuando.

RECETAS "SALUDABLES" EN NUESTRO SITIO

Hemos creado una nueva colección de recetas del archivo de Nuestro sitio que se ajusta a las pautas de las que hablamos anteriormente. Puedes echarle un vistazo aquí mismo:

  • Recetas saludables en nuestro sitio

Agregaremos a esta colección todo el tiempo, así que márquelo para cuando necesite ayuda para planificar las comidas de la semana o inspiración para salir de la rutina.


Menús de muestra: alimentación saludable para adultos mayores

Planificar las comidas de un día con elecciones inteligentes de alimentos puede parecer abrumador al principio. Aquí hay algunos menús de muestra para mostrarle lo fácil que puede ser. Estos menús aportan 2000 calorías al día y no superan la cantidad recomendada de sodio o calorías de grasas saturadas y azúcares añadidos. Es posible que deba comer menos o más calorías, según su altura, peso, nivel de actividad y si es hombre o mujer.

ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Ofrece ejemplos de menús de dos semanas. Estos menús proporcionan cantidades recomendadas de grupos de alimentos para un patrón de alimentos del USDA de 2,000 calorías. También cumplen con las cantidades de ingesta recomendadas para casi todos los nutrientes. Los menús incluyen platos saludables que puede aprender a preparar a partir de recetas en ¿Qué está cocinando? Tazón para mezclar saludable del USDA. Otros libros de cocina y recetas saludables para muchos tipos diferentes de cocinas se presentan en:

¿Intentando perder peso? Eche un vistazo a estos menús de 1200 y 1600 calorías. Estos menús de muestra reflejan varios estilos culinarios: cocina tradicional estadounidense, cocina asiático-estadounidense, cocina sureña, cocina mexicano-estadounidense y cocina lacto-ovo vegetariana. Estos menús también utilizan el menú ¿Qué se está cocinando? base de datos de recetas.


Reflejar:

  1. Crea una lista de tus hábitos alimenticios. Lleve un diario de alimentos durante unos días. Anote todo lo que come y la hora del día en que lo come. Esto te ayudará a descubrir tus hábitos. Por ejemplo, puede descubrir que siempre busca un bocadillo dulce que le ayude a superar el bajón de energía de media tarde. Use este ícono de PDF del diario [PDF-36KB] para ayudar. Es bueno notar cómo se sentía cuando decidió comer, especialmente si estaba comiendo cuando no tenía hambre. ¿Estabas cansado? ¿Estresado?
  2. Resalta los hábitos en su lista que pueden llevarlo a comer en exceso. Los hábitos alimenticios comunes que pueden conducir a un aumento de peso son:
    • Comer muy rapido
    • Siempre limpiando tu plato
    • Comer cuando no tienes hambre
    • Comer estando de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido)
    • Siempre comiendo postre
    • Saltarse las comidas (o tal vez solo el desayuno)
  3. Mira los hábitos alimenticios poco saludables has destacado. Asegúrese de haber identificado todos los factores desencadenantes que hacen que adopte esos hábitos. Primero, identifique algunos que le gustaría mejorar. No olvide darse una palmadita en la espalda por las cosas que hace bien. Tal vez normalmente coma fruta de postre o beba leche descremada o baja en grasa. ¡Son buenos hábitos! Reconocer sus éxitos lo ayudará a alentarlo a realizar más cambios.
  4. Crear una lista de & ldquocues & rdquo revisando su diario de alimentos para ser más consciente de cuándo y dónde quiere comer por razones distintas al hambre. Tenga en cuenta cómo se siente normalmente en esos momentos. A menudo, un ambiente "ldquocue", o un estado emocional particular, es lo que alienta a comer por razones que no son el hambre.
  5. Los desencadenantes comunes para comer cuando no tiene hambre son:
    • Abriendo el gabinete y viendo tu bocadillo favorito.
    • Sentado en casa viendo la televisión.
    • Antes o después de una reunión o situación estresante en el trabajo.
    • Llegar a casa después del trabajo y no tener idea de qué y rsquos para cenar.
    • Que alguien te ofrezca un plato que preparó y ¡solo para ti!
    • Pasando junto a un plato de dulces en el mostrador.
    • Sentado en la sala de descanso junto a la máquina expendedora.
    • Ver un plato de donas en la reunión matutina del personal.
    • Pasando por tu drive-through favorito todas las mañanas.
    • Sentirse aburrido o cansado y pensar que la comida puede ser un estímulo.
  6. Encierre en un círculo los & ldquocues & rdquo en su lista a los que se enfrenta diaria o semanalmente. Si bien las vacaciones de Acción de Gracias pueden ser un desencadenante para comer en exceso, por ahora concéntrese en las señales que enfrenta con más frecuencia. Eventualmente, querrá un plan para tantas señales de alimentación como sea posible.
  7. Pregúntese estas preguntas para cada uno de los que haya encerrado en un círculo:
    • ¿Hay algo que pueda hacer para evitar la señal o la situación? Esta opción funciona mejor para las señales que no involucran a otros. Por ejemplo, ¿podría elegir una ruta diferente al trabajo para evitar detenerse en un restaurante de comida rápida en el camino? ¿Hay otro lugar en la sala de descanso donde pueda sentarse para no estar al lado de la máquina expendedora?
    • Para las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo diferente que sea más saludable? Obviamente, no puede evitar todas las situaciones que desencadenan sus hábitos alimentarios poco saludables, como las reuniones de personal en el trabajo. En estas situaciones, evalúe sus opciones. ¿Podría sugerirnos o traernos bocadillos o bebidas más saludables? ¿Podrías ofrecerte a tomar notas para distraer tu atención? ¿Podría sentarse más lejos de la comida para que no sea tan fácil agarrar algo? ¿Podría planificar con anticipación y comer un refrigerio saludable antes de la reunión?

Razones para comer alimentos integrales

Aquí hay seis razones por las que deberíamos comer más alimentos integrales, según los expertos en nutrición:

Fitoquímicos. En los últimos 10 años, los científicos han identificado cientos de componentes de alimentos vegetales biológicamente activos llamados fitoquímicos (o fitonutrientes). Incluyen el poderoso antioxidante licopeno, un carotenoide de color rojo que se encuentra principalmente en los tomates antocianinas, un poderoso antioxidante que da un color azul profundo a las bayas y al pterostilbeno, que parece activar un "interruptor" en las células que descomponen la grasa y el colesterol, y se encuentra en los arándanos y las variedades de uva Gamay y Pinot Noir.

La única forma de asegurarse de que está obteniendo los fitoquímicos que conocemos, así como los que aún no hemos descubierto o nombrado, es comer alimentos vegetales en su forma entera, sin procesar (o molidos, si son granos o semillas).

Escasez de nutrientes. Según los resultados de una encuesta nacional publicada por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Casi un tercio de nosotros obtiene muy poca vitamina C, casi la mitad obtiene muy poca vitamina A, más de la mitad obtiene muy poco magnesio y entre el 92% y el 97% obtiene muy poca fibra y potasio. . Sin embargo, según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), estos nutrientes en particular ayudan a reducir el riesgo de nuestros principales problemas de salud: cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.

¿Cuál es la forma más fácil de corregir esta escasez de nutrientes? Dos palabras: alimentos integrales. "Casi todas las deficiencias identificadas por esta encuesta se pueden corregir con una dieta equilibrada, principalmente basada en plantas", dice la asesora de nutrición de AICR, Karen Collins, RD.

Buenas grasas. Cuando consume una dieta compuesta principalmente de alimentos integrales, es más fácil disminuir las grasas nocivas para usted (grasas trans y grasas saturadas) que a menudo se agregan a los alimentos procesados ​​y la comida rápida. Al mismo tiempo, es más fácil enfatizar las grasas "buenas" (omega-3 de pescado y plantas, y grasa monoinsaturada de origen vegetal).

Fibra. La mayoría de los alimentos vegetales integrales son ricos en fibra, muchos alimentos procesados, comida chatarra y comida rápida no lo son. La fibra ayuda a su salud en todo tipo de formas, mantiene el tracto gastrointestinal en movimiento, lo ayuda a sentirse satisfecho más rápido y ayuda a combatir las enfermedades cardíacas y la diabetes.

"Los alimentos son una mejor manera de obtener fibra que los suplementos. Obtienes el paquete completo", dice Martin O. Weickert, MD, del Instituto Alemán de Nutrición Humana. Eso es porque la mayoría de los alimentos vegetales tienen ambos tipos de fibra (soluble e insoluble).

Comer alimentos ricos en fibra está relacionado con el control del azúcar en sangre, los lípidos (grasas) en sangre y el peso en adultos, según investigadores del Instituto de Prevención de Georgia que recientemente realizaron un estudio sobre alimentos integrales y grasa abdominal en adolescentes.

Menos 'extras'. Los alimentos integrales son como los hizo la naturaleza, sin grasa, azúcar ni sodio agregados. Comer más alimentos integrales le ayudará a reducir las calorías de las grasas y azúcares añadidos que obtenemos de las comidas rápidas y procesadas.

Granos integrales. Puede pensar que los beneficios de los cereales integrales tienen que ver principalmente con la fibra, pero hay mucho más que eso. "Los cereales integrales son ricos en una gran variedad de vitaminas, minerales y compuestos fitoquímicos que, solos o en combinación, probablemente tengan importantes beneficios para la salud que van más allá de los de la fibra dietética", señala Simin Liu, MD, ScD, investigadora y profesora de epidemiología en la Universidad de California-Los Ángeles.

¿Quiere reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar sus niveles de colesterol? Luego cambie a cereales integrales. Los alimentos integrales se han relacionado recientemente con niveles más bajos de glucosa en sangre e insulina después de las comidas. Y según Liu, la investigación respalda constantemente la premisa de que comer más alimentos integrales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Comer más cereales integrales también puede conducir a menos tejido adiposo visceral, un tipo de grasa que se deposita entre los órganos y los músculos abdominales y que se cree que es particularmente insalubre. Un estudio del Instituto de Prevención de Georgia que midió la grasa abdominal y la ingesta de alimentos de 460 adolescentes concluyó que los alimentos integrales pueden ayudar a proteger contra la acumulación de este tipo de grasa en algunos adolescentes.


Comer fuera no significa deshacerse de su dieta

¿A quién no le encanta cenar en la ciudad? Siga estos consejos para mantenerse en el camino de una alimentación saludable incluso cuando coma fuera.

Sabemos lo agitada que es la vida: trabajar hasta tarde, realizar actividades después de la escuela, intentar meterme en una sesión de gimnasio y ponerse al día con amigos, o mejor aún, ¡con su cónyuge! A veces, cocinar en casa no es una opción.

Lo que necesita saber es que existen opciones saludables para salir a cenar. Muchos restaurantes ofrecen ahora comidas deliciosas y elementos de menú que son mejores para usted. Pero todavía se necesita un poco de esfuerzo y un poco de fuerza de voluntad para preparar una comida saludable fuera de casa.


4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar

Grasa saturada

Necesita algo de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que está comiendo.

Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.

Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.

La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:

  • cortes grasos de carne
  • salchichas
  • manteca
  • queso duro
  • crema
  • tortas
  • galletas
  • manteca de cerdo
  • pasteles

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y untables, pescado azul y aguacates.

Para una elección más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable reducido en grasa en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee.

Cuando esté comiendo carne, elija cortes magros y corte la grasa visible.

Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.

Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.

Los azúcares libres son los azúcares que se agregan a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.

Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.

Muchos alimentos y bebidas envasados ​​contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.

Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, como:

  • bebidas gaseosas azucaradas
  • cereales de desayuno azucarados
  • tortas
  • galletas
  • pasteles y budines
  • dulces y chocolate
  • bebidas alcohólicas

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.

Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que la comida es baja en azúcar.


Alimentación saludable

Ya sea que tenga un niño pequeño o un adolescente, aquí hay cinco de las mejores estrategias para mejorar la nutrición y fomentar hábitos alimenticios inteligentes:

  1. Tenga comidas familiares regulares.
  2. Sirva una variedad de alimentos y bocadillos saludables.
  3. Sea un modelo a seguir comiendo sano usted mismo. sobre la comida. en el proceso.

Claro, comer bien puede ser difícil y los horarios familiares difíciles son ajetreados y hay comida rápida para llevar fácilmente disponible. Pero nuestros consejos pueden ayudar a que las cinco estrategias formen parte de su ajetreado hogar.

Comidas familiares

Las comidas familiares son un ritual reconfortante tanto para padres como para niños. A los niños les gusta la previsibilidad de las comidas familiares y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en las comidas familiares habituales también son:

  • más probabilidades de comer frutas, verduras y cereales
  • menos propenso a picar alimentos poco saludables
  • menos probabilidades de fumar, consumir marihuana o beber alcohol

Además, las comidas familiares son una oportunidad para que los padres presenten a los niños nuevos alimentos y sean modelos a seguir para una alimentación saludable.

Los adolescentes pueden volver la nariz ante la perspectiva de una comida familiar y no es de extrañar porque están ocupados y quieren ser más independientes. Sin embargo, los estudios encuentran que los adolescentes todavía quieren el consejo y el consejo de sus padres, así que aproveche la hora de la comida como una oportunidad para volver a conectarse.

También puede probar estos consejos:

  • Deje que los niños inviten a cenar a un amigo.
  • Haga que su hijo participe en la planificación y preparación de las comidas.
  • Mantenga la hora de la comida tranquila y amigable y mdash sin sermones ni discusiones.

¿Qué se considera una comida familiar? Siempre que usted y su familia coman juntos y mdash, ya sea comida para llevar o una comida casera con todos los adornos. Esfuércese por tener alimentos nutritivos y un momento en el que todos puedan estar presentes. Esto puede significar cenar un poco más tarde para acomodar a un adolescente que está practicando deportes. También puede significar reservar tiempo los fines de semana cuando puede ser más conveniente reunirse en grupo, como para el brunch dominical.

Abastecerse de alimentos saludables

Los niños, especialmente los más pequeños, comerán principalmente lo que haya disponible en casa. Por eso es importante controlar las líneas de suministro y triturar los alimentos que sirve para las comidas y que tiene a mano para los refrigerios.

Siga estas pautas básicas:

  • Incorpora frutas y verduras a la rutina diaria, con el objetivo de alcanzar al menos cinco porciones al día. Asegúrese de servir frutas o verduras en cada comida.
  • Facilite a los niños la elección de bocadillos saludables manteniendo frutas y verduras a la mano y listas para comer. Otros buenos bocadillos incluyen yogur bajo en grasa, mantequilla de maní y apio, o galletas integrales y queso.
  • Sirva carnes magras y otras buenas fuentes de proteínas., como pescado, huevos, frijoles y nueces.
  • Elija panes y cereales integrales para que los niños consuman más fibra.
  • Limite la ingesta de grasas evitando los alimentos fritos y eligiendo métodos de cocción más saludables, como asar a la parrilla, asar a la parrilla, asar y cocinar al vapor. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Limite la comida rápida y los refrigerios bajos en nutrientes, como patatas fritas y caramelos. Pero no prohíba por completo los bocadillos favoritos de su hogar. En su lugar, prepárelos alimentos "de vez en cuando", para que los niños no se sientan privados.
  • Limite las bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas con sabor a frutas. En su lugar, sirva agua y leche baja en grasa.

Se un ejemplo a seguir

La mejor manera de fomentar una alimentación saludable es comer bien. Los niños seguirán el ejemplo de los adultos que ven todos los días. Al comer frutas y verduras y no consumir en exceso las cosas menos nutritivas, estará enviando el mensaje correcto.

Otra forma de ser un buen modelo a seguir es servir porciones adecuadas y no comer en exceso. Hable sobre sus sentimientos de saciedad, especialmente con los niños más pequeños. Podría decir: "Esto está delicioso, pero estoy lleno, así que dejaré de comer". De manera similar, los padres que siempre están a dieta o se quejan de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en sus hijos. Trate de mantener un enfoque positivo sobre la comida.

No pelees por la comida

Es fácil que la comida se convierta en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse regateando o sobornando a sus hijos para que coman los alimentos saludables que tienen delante. Una mejor estrategia es darles a los niños algo de control, pero también limitar el tipo de alimentos disponibles en casa.

Los niños deben decidir si tienen hambre, qué comerán de los alimentos que se sirven y cuándo estarán llenos. Los padres controlan qué alimentos están disponibles para sus hijos, tanto a la hora de comer como entre comidas. Aquí hay algunas pautas a seguir:

  • Establezca un horario predecible de comidas y refrigerios. Está bien optar por no comer cuando tanto los padres como los niños saben cuándo esperar la próxima comida o merienda.
  • No obligue a los niños a limpiar sus platos. Hacerlo les enseña a los niños a anular la sensación de saciedad.
  • No soborne ni recompense a los niños con comida. Evite usar el postre como premio por comerse la comida.
  • No uses la comida como una forma de mostrar amor. Cuando quieras mostrar amor, dales a los niños un abrazo, algo de tu tiempo o elogios.

Involucre a los niños

La mayoría de los niños disfrutarán decidiendo qué preparar para la cena. Hábleles sobre cómo tomar decisiones y planificar una comida equilibrada. Algunos incluso pueden querer ayudar a comprar ingredientes y preparar la comida. En la tienda, enséñeles a los niños a revisar las etiquetas de los alimentos para comenzar a comprender qué buscar.

En la cocina, seleccione tareas apropiadas para su edad para que los niños puedan desempeñar un papel sin lastimarse o sentirse abrumados. Y al final de la comida, no olvide elogiar al chef.

Los almuerzos escolares pueden ser otra lección de aprendizaje para los niños. Más importante aún, si puede hacer que piensen en lo que comen en el almuerzo, es posible que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Haga una lluvia de ideas sobre qué tipo de alimentos les gustaría para el almuerzo o vayan al supermercado para comprar juntos alimentos saludables y empacables.

Hay otra razón importante por la que los niños deben participar: puede ayudarlos a prepararse para tomar buenas decisiones por sí mismos sobre los alimentos que quieren comer. Eso no quiere decir que de repente quieran una ensalada en lugar de papas fritas, sino los hábitos a la hora de comer que usted ayuda a crear ahora. pueden conducir a una vida de opciones más saludables.

Echa un vistazo a algunos recetas para niños de todas las edades.


¿Cuál es la mejor dieta para mí? Keto vs Paleo vs basado en plantas.

“¿Dietas bajas en grasas? ¿Dietas bajas en carbohidratos? ¿Sin dietas de carbohidratos? ¡No sé cuál es la MEJOR dieta! "

"Ayúdame, Steve Kamb, eres mi única esperanza".

De acuerdo, probablemente no estés diciendo eso, pero es una excusa para rendir homenaje a Star Wars para poder usar la gran foto de arriba.

Probablemente tenga preguntas sobre qué es más saludable, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda en este momento, pero ¿son saludables y te ayudarán a perder peso?

Depende de hCómo su cuerpo regula la glucosa (azúcar en sangre) [18] :

A algunos que no regulan bien la glucosa les va mejor con una dieta baja en carbohidratos.

A otras personas que regulan bien la glucosa les irá mejor con una dieta baja en grasas.

Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta baja en grasas O en carbohidratos seguirán perdiendo peso, siempre que estén en restricción calórica y puedan adherirse a la dieta durante al menos un año [19].

Entonces, todo se reduce a: "¿Qué dieta es más probable que sigas durante un año o más?"

Personalmente, perdí 22 libras durante 6 meses con una dieta baja en grasas (y comiendo muchos carbohidratos), pero todos somos diferentes.

Esto significa que deberá experimentar y ver cuál es mejor para su estilo de vida y su bienestar diario.

Pero apuesto a que también tienes preguntas sobre las grandes dietas populares.

He escrito una gran guía que cubre todas las dietas populares para bajar de peso juntas, pero también hemos escrito guías definitivas individuales que cubren:

Veamos cada una de estas dietas y expliquemos por qué te ayudarán a perder peso, al menos temporalmente:

Verdad # 1: Toda dieta funciona a corto plazo.

Verdad # 2: Casi todas las dietas fallan a largo plazo.

Abordemos estas dos verdades individualmente:

¿Por qué todas las dietas funcionan a corto plazo?

Todas las dietas anteriores tienen una forma inteligente de restringir las calorías sin necesidad de contar las calorías, lo que conduce a la pérdida de peso:

  • Dieta paleo: elimine todo menos verduras, carnes, frutas y nueces.
  • Ayuno intermitente: ¡Sáltese una comida entera!
  • Dieta cetogénica: elimine todo un macronutriente de su dieta (carbohidratos).
  • Dieta militar: Solo ingiera alimentos específicos en determinadas cantidades.
  • Dieta a base de plantas: Solo coma verduras y alimentos de origen vegetal.
  • Dieta carnívora: ¡Solo come carne! Elimina todo lo demás.

Por supuesto, hay muchos beneficios al seguir ciertas dietas para ciertos grupos de personas. Por ejemplo, Larry se hizo Keto y le ayudó a reducir la inflamación de la artritis reumatoide.

Sin embargo, el 99% de la razón por la que estas dietas resultan en una pérdida de peso a corto plazo es que ¡hacen que comamos menos calorías!

Los problemas surgen cuando llegamos a la Verdad 2:

"Casi todas las dietas fallan a largo plazo".

Los cambios temporales crean resultados temporales.

Si alguien "hace Keto" durante 60 días, lo más probable es que pierda peso e incluso se sienta mejor. Esto es genial.

Si pasan esos 60 días en la miseria, soñando con carbohidratos, contando las comidas hasta que puedan "volver a comer como de costumbre", recuperarán todo el peso.

Para que las dietas restrictivas creen resultados permanentes para alguien, ¡deben ser adoptadas PERMANENTEMENTE!

Para la mayoría de nosotros, simples mortales, no podemos seguir con una dieta restrictiva durante 30 días, y mucho menos un año o una década.

Por estas razones, le recomiendo encarecidamente que cambie su forma de pensar acerca de la dieta.

Debe determinar la probabilidad de que siga una dieta restrictiva de forma permanente:

  1. ¿Qué tan reacio eres a cambiar?
  2. ¿Qué tan probable es que se ciña a sus cambios?
  3. ¿Ha probado una dieta restrictiva en el pasado y ha fallado?
  4. ¿Tienes una relación sana con la comida?
  5. ¿Tiene un "Todo o nada?" ¿mentalidad?

Al igual que en un videojuego, debes determinar qué nivel de dificultad estás dispuesto a intentar.

Jugar en "Dificultad Ultra Difícil" (como Keto) te da menos margen de error, pero también puede producir resultados impresionantes rápidamente & # 8211 si no te enfureces para dejar de fumar.

Y el 99% de las personas se enojan por dejar las dietas restrictivas como Keto.

Entonces, ¿cuál es la mejor dieta para ti?

Le daré la misma respuesta que le doy a la gente cuando me preguntan: "¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento?":

¡La mejor dieta es aquella que te ayuda a alcanzar tus metas, que DISFRUTAS y que realmente seguirás cumpliendo permanentemente!

Personalmente, no sigo ningún tipo de dieta restrictiva .

Soy un gran admirador de los pequeños cambios que eventualmente producen grandes resultados, como mi hijo Optimus Prime:

Es por eso que LENTAMENTE he ajustado mi dieta durante la última década, para que ningún cambio fuera demasiado drástico y pudiera seguir con él permanentemente.

No es una dieta. Es un cambio de estilo de vida. Permanentemente.

Y eso es lo que te recomendaría:

¡Pequeños cambios permanentes que no dan miedo durante un largo período de tiempo!

Debe comenzar a pensar en términos de "días y años", no de "semanas y meses":

¡Cómo comprar, cocinar y preparar comidas!

¡Okey! Ahora que ha determinado su estrategia de alimentación saludable, es hora de actuar.

Hay tres grandes pasos que querrá dominar si este es su camino:

Paso # 1: ¡Compra de comestibles! Puede leer nuestra guía completa en " Cómo comprar comestibles ”, E incluso tenemos un video que también mantiene las cosas divertidas:

En la siguiente sección, compartimos recetas de comidas básicas saludables que puedes cocinar en casa.

He aquí por qué cocinar en casa es increíble:

  1. Conoces todos los ingredientes. Cuando come en restaurantes o compra comida rápida, a menudo hay calorías ocultas en los aceites de cocina y las salsas que están saboteando sus esfuerzos saludables. Debido a esto, es muy difícil tener una idea de cuántas calorías consume. Cuando preparas comida en casa, sabes lo que obtienes.
  2. Puede recrear versiones más saludables de sus comidas favoritas. Hacer tacos caseros o pizza con masa casera puede ser una gran experiencia en una cita nocturna, hace que tu estómago se sienta feliz y puede ayudarte a alcanzar tus metas.
  3. Ahorras dinero. Si su presupuesto es ajustado, ir de compras y cocinar sus propias comidas es una excelente manera de equilibrar su presupuesto y liberar algo de efectivo. Nuestros clientes de coaching más exitosos trabajan con sus coaches para desarrollar el hábito de cocinar en casa.

Ahora, si eres alguien que solo usa tu cocina para calentar comidas en el microondas, no hay problema.

Estas son las guías que debe consultar:

  • Cooking 101: Herramientas de cocina esenciales: ¿No está seguro de qué tipo de cuchillos comprar o de lo que REALMENTE necesita? He estado allí. ¡Por eso hemos creado esta guía para ti!
  • Cómo abastecer su despensa: si no está seguro de con qué abastecer sus estantes y cómo prepararse para el éxito a largo plazo.

Paso # 3 (BONIFICACIÓN): ¡Preparación de comidas y cocción por lotes! Este paso no es necesario, pero si su objetivo es convertir la alimentación saludable en un hábito para usted y su familia, ¡la cocción por lotes puede marcar la diferencia!

Por “cocción por lotes”, simplemente me refiero a reservar tiempo para preparar grandes cantidades de comida al comienzo de la semana, ¡de modo que durante la semana ya tenga comidas para comer!

Y cada historia de éxito que hemos presentado en Nerd Fitness (como esta) involucró algún tipo de cocción por lotes (planificar sus comidas para la semana siguiente).

  • Aquí está nuestra guíami sobre "Cómo iniciar la cocción por lotes y la preparación de comidas".
  • Déjame explicarte cómo cocino el pollo por lotes durante la semana. Incluso hay un video también:

¡Siga estas reglas y lo aplastará en el Departamento de Alimentación Saludable [21]!


Resultados de recetas saludables

Si está cocinando para alguien con una dieta baja en sodio, use esta receta en lugar del condimento para tacos. Esta receta es el equivalente a un paquete de condimento para tacos (o 3 cucharadas). Ajuste la fuerza de cualquier ingrediente a su gusto. Enviado por: APRILDAWN678

¡Esta comida se prepara SUPER rápido! Un plato muy abundante que combina muy bien con una ensalada. También es versátil: agregue verduras adicionales o incluso una lata de frijoles cannellini escurridos y enjuagados para obtener más proteínas. Enviado por: FOODIEWIFE

¡Delicioso y rápido, este plato es una excelente manera de incluir más pescado en su plan de alimentación saludable! ¡Creemos que esta receta de tilapia al horno es inmejorable! Enviado por: RACHIELOO

¡Esta es una sopa abundante que es excelente para toda la pandilla! La mejor parte es lo fácil que es de hacer. Enviado por: GENIETEST


Nuestras 50 recetas saludables más populares

¿Busca algunas recetas buenas para usted para agregar a su rotación semanal? Cuenta atrás a través de las 50 recetas saludables que más adoran nuestros fanáticos de Food Network.

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Foto por: Armando Rafael Moutela & copyFOOD NETWORK: 2012, Television Food Network, G.P. Reservados todos los derechos.

Foto por: Stephen Johnson & copy2014, Television Food Network, G.P. Reservados todos los derechos

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Foto de: Antonis Achilleos

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No. 50: Marsala de pollo con hierbas

Cubierto con champiñones salteados bajos en calorías y tomates secados al sol, este plato es saludable y satisfactorio. Un poco de mantequilla hace mucho en la salsa y mdash solo un toque agrega una riqueza cremosa.

No. 49: Bizcocho de yogur con limón

El aceite de oliva saludable para el corazón y el yogur griego rico en proteínas reemplazan a la mantequilla en este bizcocho de limón. Las claras de huevo también ayudan a reducir las calorías, la grasa y el colesterol.

Capítulo 48: Sloppy Joes

These meaty, cafeteria-style sloppy joes have all the flavor of the sandwich you grew up on, but they're extra-lean so you can feel good about making them for your family.

No. 47: Pan-Seared Salmon with Kale and Apple Salad

The star of this dish is the kale salad. It's crunchy, tangy and sweet!

No. 46: Ina's Lentil Vegetable Soup

Trust in Ina and her recipe for healthy Lentil Vegetable Soup. The fan-favorite has earned hundreds of 5-star reviews.

No. 45: Mixed Berries and Banana Smoothie

If you've got just 5 minutes, you've got time to blend up this nutrient-packed, 5-ingredient breakfast or snack.

No. 44: Breakfast Casserole

Healthy cooking doesn't always mean using low-fat products. The full-fat Cheddar and Parmesan together are so satisfying in this easy-to-make casserole that a little goes a long way.

No. 43: Giada's Broiled Salmon with Herb Mustard Glaze

It takes less than 20 minutes to make Giada's succulent, 5-star Broiled Salmon. Make it for dinner one night, and use the leftovers to top greens or make into salmon salad later in the week.

No. 42: Whole30 Bacon and Egg Cups

Everything you've ever craved from a diner breakfast is present in this Whole30-friendly recipe, which is easy to prepare for a crowd.

No. 41: Slow-Cooker Pork Tacos

It's impossible to resist flavorful and tender pork shoulder after it's been slowly simmered in chicken broth and aromatic spices.

No. 40: Vegetable Noodle Soup

This soup is just as good for dinner as it is for lunch -- it's warming and comforting and perfect for a rainy day.

No. 39: Angel Food Cake

Alton adds orange extract to his angel food cake for a citrusy variation on this classically low-fat dessert.

No. 38: Blueberry Compote

You only need 4 ingredients to make this sweet fruit topping. Try it over steel-cut oats or whole-wheat pancakes.

No. 37: Giada's Chicken Saltimbocca

One bite and you'll see why Giada's Chicken Saltimbocca (made with tender chicken, leafy spinach, plus salty prosciutto and Parmesan) is a 5-star fan-favorite.

No. 36: Spaghetti Squash and Meatballs

Everyone will love nutrient-rich spaghetti squash when you it like pasta with juicy meatballs and a quick homemade marinara.

No. 35: Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce

Forget the chicken wings. Our healthy Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce gives you all of the tangy Buffalo flavor without all the fat and calories.

No. 34: Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli

Roast a batch of Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli on a Sunday, and you'll find new ways to add the veggies to dishes like salads, pastas and grain bowls all week long.

No. 33: Ellie's Tuscan Vegetable Soup

Make a big batch of Ellie's comforting, veggie-packed soup and eat well all week long. It only takes 35 minutes to cook up, and clocks in at just 145 calories and 4 grams of fat per serving.

No. 32: Ellie's Three Bean and Beef Chili

The secret ingredient in Ellie's hearty beef and bean chili is bold chipotle chiles in adobo sauce.

No. 31: Lemon-Garlic Shrimp and Grits

You won't find sticks of butter in this comfort food. Don't worry about flavor, though these shrimp are plenty zesty from the lemon and garlic.

No. 30: Oil and Vinegar Slaw

This crunchy, tangy slaw is perfect for everything from topping turkey burgers to eating alongside seared salmon.

No. 29: Quinoa Salad

Quinoa, a "new" ingredient that has been around for thousands of years, is a tiny, high-protein grain from South America. It's nicknamed the "wonder grain" because it cooks more quickly than rice, is virtually foolproof, and is lighter and more nutritious than other grains.

No. 28: Teriyaki Chicken Thighs

Fresh garlic and ginger, spicy red pepper flakes, toasted sesame seeds &mdash there's so much to love about these simple (and delicious) chicken thighs.

No. 27: Ree's Shrimp Stir-Fry

Packed with color, flavor and lean protein, Ree's Shrimp Stir Fry is a fan favorite.

No. 26: Low-Cal Fettuccine Alfredo

Smart swaps like low-fat cream cheese and milk create a version of Alfredo sauce that's still silky and rich, but with much less fat and calories than traditional versions.

No. 25: Marinated Chicken Breasts

Our Marinated Chicken Breasts are just what chicken should be: juicy, tender and oh-so-versatile. Pair them with a green salad or steamed veggies for a healthy, complete meal.

No. 24: Breakfast Burrito

Ellie's whole-wheat breakfast burritos make for a hand-held, vegetable-packed way start to your day.

No. 23: Giada's Chia Seed Pudding

Giada's creamy and sweet Chia Seed Pudding is a snap to put together. Plus, it's healthy enough to eat for a dessert, snack, or even breakfast.

No. 22: Healthified Broccoli Cheddar Soup

Who says you have to cut out cheese in order to eat healhy? This creamy, Cheddar-packed soup proves that good-for-you can be just as delicious.

No. 21: Pork Chops With Apples and Garlic Smashed Potatoes

Our pork loin chops with smashed fingerling potatoes is the perfect cozy meal to whip up on a cold night. And best yet, everything's ready in just 40 minutes.

No. 20: Hasselback Sweet Potatoes

Hasselback potatoes are whole potatoes that have been cut into a fan shape, dotted with butter, then roasted. The result is a crispy-on-the-outside, creamy-on-the-inside spud.

No. 19: Ina's Herb-Marinated Pork Tenderloins

Spend a couple minutes throwing together a citrusy, herbed marinade in a plastic bag, and then add pork tenderloins. Let the flavors meld for a few hours or overnight, roast them for just 15 minutes, and you'll see why Ina's lean and flavorful pork dish is a fan favorite.

No. 18: Rachael's Pasta e Fagioli

Rachael credits her grandpa for this warming low-fat recipe, a hearty mix of ditalini pasta, cannellini beans and veggies.

No. 17: Beef Stir-Fry

"The best thing about a stir-fry is that you can substitute the vegetables you like most," Trisha says.

No. 16: Gazpacho

Alton's recipe for summer in a bowl uses vine-ripened tomatoes and cucumbers for a bright, clean taste studded with flavorings like balsamic vinegar and cumin.

No. 15: Green Beans with Lemon and Garlic

Keep this recipe for garlicky, citrusy green beans in your back pocket. They go with almost anything, take just 17 minutes to make from start to finish, and clock in at only 122 calories per serving.

No. 14: Healthy Cauliflower Rice

Carb-conscious eaters everywhere have jumped on the cauliflower rice trend (and at about 1/4 of the carbohydrates of traditional rice, it's no wonder why). Once you see how easy it is to make this healthy side dish home, you'll never shell out for store-bought varieties ever again.

No. 13: Ellie's Oven "Fries"

Sate your cravings without all the fat and calories of traditional fries with Ellie's oven-baked version.

No. 12: Giada's Roman-Style Chicken

Giada's saucy, flavorful chicken is perfect for entertaining, since you can cook it ahead and simply heat it up when it's time to serve.

No. 11: Giada's Salmon Baked in Foil

Baking the salmon in foil allows it to fully soak up the lemon juice and flavor of the herbs without the need for added fats.

No. 10: Alton's Garden Vegetable Soup

Tomatoes, greens beans, leeks, carrots, corn, and potatoes. they all go into the pot to make Alton's Garden Vegetable Soup. Each serving has just 255 calories.

No. 9: American Macaroni Salad

Pile this crowd-pleaser into a bright bowl and watch it disappear it's classic cookout fare at its finest. This version uses less mayo than traditional recipes, but it has all the creaminess you crave.

No. 8: Garlic Sauteed Spinach

If you've got 10 minutes, you've got time to cook up Ina's classic lemony Sauteed Spinach.

No. 7: Chicken and Broccoli Stir-Fry

Marinate the chicken while you prepare the rest of the ingredients and this quick-cooking takeout classic is ready in under 30 minutes &mdash that's faster than delivery, with less sodium and fat to boot.

No. 6: Alton's Lentil Soup

Alton's nourishing 5-star soup is packed with lentil and vegetables. Plus, it clocks in at 372 calories and 8 grams of fat per serving.

No. 5: Ellie's Pork Tenderloin with Seasoned Rub

A rub made with 6 spices and seasonings you probably already have in your pantry is the key to Ellie's tender pork dish.

No. 4: Frozen Fruit Smoothies

Keep some fruit in the freezer, and chances are you'll always have on hand the ingredients you need to make this nourishing and highly-adaptable smoothie.

No. 3: Ina's Roasted Carrots

Carrots, olive oil, dill, salt and pepper: that's all you need to make Ina's fan-favorite Roasted Carrots.

No. 2: Ina's Roasted Brussels Sprouts

Ina's tender, crispy sprouts are simply roasted with olive oil, salt and pepper for a classic side that you just can't beat. One reviewer said it even won the kids over: "My kids have always hated Brussels sprouts, until I cooked this recipe. They loved it!"

No. 1: Oven-Baked Salmon

Keep this recipe in your back pocket for nights it seems you don't have time to cook dinner. It takes just 20 minutes from start to finish.



Comentarios:

  1. Gruddieu

    Creo que estás cometiendo un error. Discutamos esto. Envíeme un correo electrónico a PM, hablaremos.

  2. Litton

    Bien hecho, el imaginario))))

  3. He Lush Ka

    Has dado en el blanco. Thought excellent, I support.

  4. Kemp

    No, de frente.



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